El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente y de mayor impacto en la población general, las mujeres lo padecen más y se considera un importante problema de salud pública, ya que de presentarse de forma crónica se asocia con menor calidad de vida y rendimiento diario, aumenta el riesgo de depresión así como enfermedades crónica nos transmisibles (diabetes, obesidad, hipertensión).
Cualquiera que ha pasado una noche en vela involuntariamente, sabe lo desagradable que es esa situación. Acostarse muy cansado, anhelando unas horas de sueño para recuperarse del ajetreado día y no lograr conciliar el sueño pasada la media noche. Dormirse a una hora “decente” solo para despertar en plena madrugada. Pasar horas dando vueltas en la cama intentando regresar al sueño, solo para ser sorprendido por los pajaritos y el alba. Y con esa luz, toda esperanza de recargar fuerzas para las tareas del día. Llega la noche y otra vez lo mismo.
Las causas del insomnio pueden ser físicas, psicológicas, por alteraciones del ciclo sueño/vigilia o alguna enfermedad, o ser resultado de hábitos inadecuados. Es importante determinar cual es la causa que esta originándolo para poder saber como tratarlo.
Empecemos por lo más básico y donde he observado que la mayoría tienen problemas. Crear una rutina regular antes de dormir y dejar de hacer ciertas actividades, puede ser la clave para combatir este mal.
QUE NO HACER ANTES DE DORMIR
A continuación una lista de los malos hábitos (entre mitos, creencias y malas costumbres) que impiden que concilies el sueño de forma natural y efectiva:
Consumir alcohol. Uno de los mitos más grandes, el famoso “night cap”. Es cierto, el alcohol es un relajante por excelencia y en efecto induce con mayor facilidad el sueño. Sin embargo, relaja también los músculos de la garganta provocando ronquidos, lo cual tiene como resultado un sueño de baja calidad y micro despertares (sueño fragmentado). OJO: no hay cosas como un ronquido normal. Si roncas, es necesario consultar con un experto.
Tomar baños calientes muy cerca de la hora de dormir. La temperatura del cuerpo disminuye cuando dormimos, el bañarse con agua caliente hace que la temperatura corporal aumente, lo que provoca que la calidad del sueño se altere y interrumpiendo el sueño en la madrugada por el intento del organismo de diminuir esa temperatura a la necesaria para poder dormir bien. Si deseas bañarte, hazlo al menos 2 horas antes de meterse a la cama.
Cenar muy tarde y que sea una comida muy voluminosa. Consumir el último alimentos 2 horas antes de acostarse, e idealmente que sea una comida liviana.
Bebidas cafeinadas (café, té negro, bebidas tipo cola,) después de las 6 pm. Si te cuesta mucho conciliar el sueño no consumir estas bebidas después de medio día o evitarlas en su totalidad.
Fumar. La nicotina afecta negativamente sobre la regulación del sueño por ser un estimulante, por lo que fumar promueve una mala calidad de sueño, tanto a nivel de los ciclos del sueño, así como causando cambios en presión arterial y respiración que pueden tener como resultado micro despertares del sueño.
Electrónicos (TV, celulares, tablet, computadoras). Las ondas eléctricas que emiten estos aparatos son estimulantes y evitan que el cerebro se ponga en “modo dormir”. Si usas el celular como despertador, recomiendo que esté lejos de la cama e idealmente que las notificaciones de aplicaciones estén apagada pues tanto la luz como el sonido puede provocar que uno se despierte. Si la televisión está en el cuarto, se debe sacar o mantener desconectada. Al sacar la TV del cuarto, evitas la tentación de quedarte hasta tarde viendo una pantalla o de prenderla en el intento de conciliar el sueño.
Trabajar, responder correos, hacer tareas. El cuarto debe ser exclusivamente para dormir, no te lleves el trabajo o las tareas a la cama. Va a ser más difícil para el cerebro entender que es hora de dormir, ya que en vez de enviar la señal de “es hora de descansar” le estas diciendo a tu cuerpo “sigue trabajando.
Consumir muchos líquidos. Evita tomar mucha agua o cualquier tipo de líquido antes de acostarte (al menos dos horas), ya que las ganas de ir al baño te pueden despertar. Lo ideal es hidratarse bien durante el día.
Esto no es magia, se requiere de tiempo y sobre todo constancia. Lo que si está comprobado es que dejar de hacer estas cosas va a facilitar al cuerpo a reconocer que es hora de dormir. En mi siguiente relato daré más consejos de como hacer una buena rutina antes de dormir.