El insomnio, una palabra que engloba tantas noches desesperadas, tantos vistazos al reloj, tanta impotencia. Este ha sido el principal acompañante de muchas personas desde que el COVID-19 apareció en nuestras vidas.
¿Por qué ahora me cuesta más dormir?
Puede ser que esto nos pasaba desde antes o es algo nuevo para nosotros y lo primero que es importante reconocer es que no estamos en una situación normal, a pesar de que los meses pasen y nos sintamos “acostumbrados”, nuestra mente sigue en alerta por algo que siendo invisible está afuera y nos ha demostrado el daño que es capaz de hacer, tanto a la salud física como a la salud mental; y es que poder dormir bien, tiene todo que ver con salud mental.
Para entender por qué ahora es más difícil dormir, lo primero que tenemos que identificar es qué se necesita para poder tener una buena noche de sueño.
El cerebro humano funciona con conexiones y atajos, que le permiten asociar patrones para saber cómo reaccionar de forma más rápida. Por eso en cuanto más practicamos algo, más sencillo nos resulta hacerlo. Debido a esto, cuando tenemos un horario más o menos estable para dormir y levantarnos, nuestro cerebro aprende a secretar melatonina (la hormona del sueño) a la hora que usualmente nos vamos a dormir y a dejar de secretarla cuando se acerca la hora de levantarnos. La cuarentena puede haber desordenado completamente estos horarios, tomando en cuenta el toque de queda, y que ahora muchos trabajamos desde casa, por lo que no es necesario ir físicamente a un lugar y podemos trabajar madrugadas y levantarnos sumamente tarde. Esto hace que las conexiones que nuestro cerebro tenía antes se vayan deshaciendo y no nos dé sueño cuando decidamos dormir.
De la misma forma, nuestro cerebro conecta el lugar donde dormimos con la actividad del sueño, por lo que, si trabajamos, comemos o vemos Netflix desde el cuarto y peor aún, desde nuestra cama, el cerebro tiene que ir deshaciendo estas conexiones y ya no reconoce la cama como un lugar para dormir, por lo que no nos da sueño al estar en ella. Adicionalmente, relacionado a las conexiones cerebrales, es probable que nuestra rutina haya cambiado drásticamente, por lo que los pasos que antes seguíamos que le avisaban a nuestro cuerpo que era hora de dormir, han sido modificados y la inestabilidad de la rutina genera insomnio.
Muchos expertos del sueño recomiendan evitar actividades estimulantes para el cerebro justo antes de dormir, como videojuegos, ejercicio físico o pantallas que por el brillo mandan una señal al cuerpo y este vuelve a activarse.
También es importante reconocer que, por la situación actual, estamos mucho más estimulados y alerta a cualquier hora del día desde que inició la pandemia. Percibimos el ambiente como un ambiente de alarma y podemos sentir mucha ansiedad durante la noche. Esto pasa por la incertidumbre que vivimos, el no saber qué pasará, o cuándo podremos volver a la “normalidad”. Es muy importante entender que esto nos está pasando a todos y no podemos evitarlo, pues nuestro cerebro no sabe cómo reaccionar ante un peligro que no conocía antes.
¿Qué podemos hacer?
Hay prácticas que podemos implementar que pueden ayudarnos a mejorar los hábitos del sueño y a decirle adiós al insomnio.
Lo primero es separar nuestros espacios, a pesar de que nuestra casa pueda ser pequeña. Tenemos que encontrar un lugar que solo sea de trabajo, incluso si es una simple silla y uno que sea solo para descansar, de esta forma ayudaremos a nuestro cerebro a hacer la conexión entre la cama y el sueño. Si estás en tu cama y no tienes sueño, es importante que te levantes y regreses hasta que sientas ganas de dormir. También, debemos evitar el brillo de las pantallas y la actividad física justo antes de dormirnos. Es muy importante retomar una rutina estable y un horario constante a pesar de la cuarentena. En esta rutina, a cierta hora todos los días debemos seguir los mismos pasos para que estos se vuelvan hábitos y podamos normalizar nuestro ciclo de sueño. En estos pasos debemos incluir cualquier cosa que hagamos antes de ir a la cama como ponernos pijama, tomar algo, leer, etc.
Los cuartos frescos favorecen el sueño y si somos de los que miramos el reloj mil veces para seguirnos recordando que “no podemos dormir”, una alternativa es poner una alarma que nos despierte y alejar el reloj completamente de la cama para no poder verlo, pues la ansiedad del tiempo puede dificultar mucho el quedarse dormido. Algo que también puede hacer que duermas mal es comer justo antes de ir a la cama, por lo que es necesario que dentro de la rutina de la cena se haga mínimo dos horas antes de ir a dormir, sobre todo si la comida es muy pesada. De la misma manera, hay que evitar cafeína en la noche que está en la soda, el chocolate, el té y café. Si nada de esto funciona, una herramienta que puede ser útil es la respiración controlada y la meditación. (Si quieres encontrar sitios de meditación para principiantes, haz click aquí.)
Lo más importante es reconocer que existe un problema y que pase lo que pase, estamos pasando una situación que no nos permite desempeñarnos como deberíamos. Debemos practicar la compasión hacia nosotros mismos, entiendo que es normal que nos cueste entrar en un estado de relajación, pues si seguimos culpándonos por no dormir, aumentamos la ansiedad que no nos deja dormir.
Espero que estos tips puedan ayudarte a regular tu rutina de sueño y recuerda tenerte paciencia, pues no estás solo en esto y como le encanta decir a nuestro presidente #JuntosSaldremosAdelante.