Diciembre es un mes que nos deja con muchas secuelas, entre ellas una deuda de sueño, a veces mayor a la que ya se trae de antes. Muchas celebraciones, largas horas de trabajo y otras circunstancias hacen que el sueño nocturno pase a último plano en nuestra lista de prioridades. El sueño es tan importante que llega a ocupar un tercio de la vida de una persona.
Pero, ¿es posible recuperar ese sueño que hemos perdido al desvelarnos? La respuesta va a depender del tiempo de esa privación de sueño. Pero si tomamos la deuda de sueño que nos dejó diciembre, la respuesta es “sí”.
Antes de continuar debo aclarar que recuperar el sueño perdido, en términos de tiempo, no es lo mismo que dormir en el momento en que el cuerpo está diseñado para hacerlo. El ejemplo más claro que hay son aquellas personas que trabajan en turnos de noche. Duermen la cantidad de horas recomendadas pero durante el día, lo que puede causar una interrupción significativa de los ritmos circadianos de las funciones biológicas, impulsado por el reloj corporal. En términos sencillos, desordena al cuerpo y esto tiene consecuencias negativas para la salud.
Dicho eso, si te desvelaste una noche es probable que necesites al menos cuatro días para recuperarte por cada hora de sueño perdido. Eso quiere decir que si me dormí el viernes dos horas más tarde de lo usual, me tardaré hasta el siguiente sábado (8 días después) para recuperarme totalmente a nivel fisiológico de ese desvelo. Esto funciona solo si el resto de los días te acuestas a la hora habitual, de lo contrario son minutos que se suman a la deuda.
“El fin de semana me pongo al día”
Muchas personas piensan que pueden recuperar el sueño perdido los fines de semana. Viernes te levantas temprano y te duermes tarde. Sábado te levantas tarde, si es posible haces doble siesta y te duermes tarde. Domingo te levantas tarde, otra vez doble siesta y luego la idea es dormirse temprano.
Pero dormir mucho los fines de semana puede hacer más daño que bien. Primero, porque altera el ritmo circadiano (el reloj interno del cuerpo) y segundo, porque hace que conciliar el sueño el domingo por la noche sea más difícil y eso podría significar comenzar el lunes con un déficit de sueño aún mayor.
Si se continúan perdiendo minutos de sueño semanalmente, el problema puede volverse crónico. Esto te pone en un mayor riesgo de diabetes, un sistema inmune débil y presión arterial alta. También podría elevar los niveles de cortisol (hormona relacionada con el estrés). Esto último, a su vez puede causar cambios en el estado de ánimo como enojo, depresión e incluso pensamientos suicidas.
En el caso de que el problema de sueño sea crónico (6 meses o más), es imposible recuperar esas horas perdidas.
Tips para recuperar esas horas perdidas
- Aprovecha los fines de semana para dormir un poco más, pero no más de dos horas pasado tu horario habitual para despertar entre semana y hazlo como si fuera un lunes.
- Intenta dormirte 30 minutos antes de tu hora habitual por las siguientes 2 – 3 noches.
En el caso de problemas crónicos para dormir es importante:
- Revisar tus hábitos de sueño (lee mis relatos anteriores Higiene del sueño parte 1 e Higiene del sueño parte 2).
- Intenta acostarte 15 minutos antes de tu hora habitual, hasta que gradualmente el cuerpo se vaya acostumbrando.
- Evita dormir mucho durante el día los fines de semana, con el fin de evitar tener problemas para conciliar el sueño en la noche.
- Evita hacer siestas mayores de 20 minutos.
En ambos casos, el comprometerse de manera constante con una rutinas, hábitos más saludables y una buena higiene del sueño son la clave para balancear, e incluso eliminar, la deuda de sueño.
Fuentes
Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt