La serotonina es una sustancia que utilizan las células del cerebro para comunicarse entre sí, es decir un neurotransmisor. Se sintetiza a partir de triptófano, un aminoácido esencial, que obtenemos de la dieta en alimentos como la avena, el trigo, las almendras o el atún.
Comúnmente se refieren a ella como la “hormona de la felicidad” pues esta fuertemente relacionada con mantener en equilibrio nuestro estado de ánimo, pero también esta encargada de regular otras funciones en el cuerpo como la temperatura corporal, la conducta alimentaria a través de la saciedad, ciclo sueño/vigilia, etc.
Su relación con el sueño
La serotonina juega un papel fundamental en el ciclo sueño/vigilia, ya que a lo largo del día, los niveles de serotonina suben y bajan describiendo las curvas que marca el ritmo circadiano, que es el horario que sigue nuestro cuerpo para saber cuándo toca dormir y cuándo no. A diferencia de la melatonina, hormona que da la señal al cuerpo que es hora de dormir al presentarse la oscuridad, los niveles de serotonina tienden a llegar a su máximo en presencia del sol, y por eso se asocian a estados de vigilia, mientras que durante el sueño profundo bajan a su mínimo. De este modo la producción de serotonina influye regulando nuestra capacidad para dormir, favoreciendo o dificultando la conciliación del sueño dependiendo su presencia en el organismo.
Los niveles mas bajos del neurotransmisor se observan durante el sueño REM, estado del sueño asociado a ensoñaciones. Se cree que esta es la razón por el cual las personas que toman antidepresivos no tienen tantos sueños, ya que se mantienen niveles altos de serotonina, lo que tiene como resultado una alteración en la arquitectura del sueño. Es por eso que muchas veces a quienes toman estos medicamentos, o cualquier otro que aumente la secreción de esta sustancia, les recomiendan tomar melatonina.
Y así como está relacionada con los sueños, la serotonina también se cree fundamental en la habilidad de volver a conciliar el sueño cuando uno despierta durante la noche.
Interrupción del sueño
Los niveles bajos de serotonina se han asociado con una amplia variedad de trastornos emocionales y del comportamiento que incluyen depresión, ansiedad, comportamiento suicida y trastorno obsesivo-compulsivo.
El tener niveles bajos de esta sustancia también puede interferir con el sueño nocturno e incluso causar trastornos del sueño como el insomnio. El estrés es una de las causas más comunes de niveles bajos de serotonina y esto causa una cascada de eventos: insomnio, depresión, fatiga diurna, ansiedad que a su vez causa problemas de sueño. Se vuelve un ciclo vicioso y al final no se sabe que vino primero, si el huevo o la gallina.
Como mantener niveles adecuados de serotonina para dormir mejor
El ejercicio como siempre juega un papel importante en la salud, no solo para mantener un peso adecuado, ya que una de las formas más efectivas de producir más la hormona de la felicidad es ejercitándose diariamente. Como comenté en el relato anterior, una sesión única de ejercicio tiene como resultado el aumento en serotonina y su efecto dura al menos dos horas. El yoga y la meditación también se asocian a una mayor producción de dicha sustancia.
Una dieta que contenga suficientes alimentos ricos en triptófano pueden contribuir a que la serotonina se produzca en niveles adecuados. Al incluir granos (cereales integrales, avena, granola), proteína animal (salmón, atún, pavo), nueces y semillas, leguminosas (lentejas, garbanzos, frijoles) vegetales verdes (espinaca, acelga) es mas probable que mantengas niveles adecuados de serotonina.
A pesar de que la conclusión de hoy es que niveles altos de este neurotransmisor tienen como resultado sentimientos de dicha y felicidad, “demasiado de algo bueno” no es tan bueno. El exceso de serotonina puede llegar a ser tóxico para el cerebro y produce una condición conocida como “síndrome serotoninérgico” del cual hablaré en mi siguiente relato.
FUENTES
Serotonina: Función, Estructura y Producción
Sleep and Serotonin: An Unfinished Story