Te has fijado que hay momentos del día donde eres sumamente eficiente y otros donde te sientes completamente nublado y no hay fuerza humana que te empuje a terminar tus tareas o proyectos. No, no es tu imaginación. Es algo completamente real y orgánico. Se trata de tu reloj biológico interno, ese mismo que regula la temperatura corporal, las hormonas y muchas otras variables, también es responsable de los momentos donde funcionas mejor a lo largo del día.
Algunas personas pueden decir que el que empieza a trabajar más temprano será más productivo. Pero lo que puede ser bueno para unos, podría no serlo tanto para otros. Nos pasa a todos, esa franja del día donde uno se siente más a gusto, con mayor energía y entusiasmo, con la fuerza y energía, incluso para cumplir las tareas más complejas. Esto varía para cada individuo y dependiendo de en qué momento del día te sientes en tu mejor versión eres considerado un búho, una alondra o un colibrí. El descubrir cuál es tu cronotipo te ayudará a optimizar tu vida.
¿A qué nos referimos con “cronotipo”?
Por cronotipo se entienden las variaciones de múltiples variables que suceden en nuestro organismo. Es la capacidad de adaptación ante la luz y cómo esto ejerce un efecto sobre otras variables fisiológica. El tiempo que se tarda el organismo en generar melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia en ausencia de luz, es lo que determina el cronotipo.
De allí surge la nomenclatura científica de vespertino (trasnochador), matutino (madrugador) e intermedio a quienes tienen ritmos no tan definidos respecto a los dos primeros.
- Matutino o alondras: la secreción de melatonina es rápida al caer el sol, tienden a dormir temprano y madrugar es una tarea sencilla (el clásico: solita abro los ojos temprano). Estas personas tienen una capacidad cognitiva mayor por la mañana. Tienden a ser más eficientes, organizadas y perfeccionistas, menos espontáneos y no les gustan las improvisaciones.
- Vespertino o búhos: la mejor hora para trabajar y ser eficientes es en la tarde-noche. Se levantan de forma natural (sin ayuda de alarmas) entre 10 a.m. y 12 del mediodía. Suelen acostarse después de las 11 p.m. En estos casos, la melatonina se secreta mucho tiempo después de la ausencia de luz natural. Suelen ser, en su mayoría, más creativos, emocionales y las reglas suelen ser una molestia.
- Intermedio o colibríes: son principalmente diurnos, pero fácilmente se adaptan tanto a madrugar o trasnochar. La melatonina aparece después que las alondras y antes que los búhos.
El matutino se acuesta antes, ya que la señal de la melatonina para inducir sueño empieza más temprano, mientras que el vespertino se acuesta tarde, ya que su señal de melatonina se atrasa. En los tres cronotipos los sujetos duermen lo mismo, entre 7 – 7 horas, pero empiezan a dormir o están más alerta dependiendo de su cronotipo.
Todas somos capaces de adaptarnos dependiendo a lo que la situación amerita. Sin embargo, el forzar tu prototipo si eres alondra o búho es poco sostenible y tu desempeño se verá comprometido, ya que vas en contra de tu reloj biológico. Con los años, y especialmente a partir de los 35, los niveles de melatonina disminuyen, lo que puede tener un impacto en el rendimiento y en la salud.
¿Para qué sirve conocer tu cronotipo?
Si aprendes a conocer tu cuerpo y determinas en qué momento del día funcionas mejor, estarás con más energía y atención para realizar una tarea determinada. Esto hará que tu trabajo sea más eficiente. Prioriza aquellas tareas que te cuestan más para la franja de horario en la que te sientes más despejada y aquellas que son menos pesadas para esos momentos donde tu enfoque no es tan necesario.
¿Existe mayor riesgo en enfermedades dependiendo del cronotipo?
Las personas que trasnochan tienden a llevar dietas menos saludables, consumen más alcohol, carbohidrato refinado (azúcar, harinas blancas), bebidas con cafeína y comida rápida en comparación con los madrugadores. Consumen menos cereales y verduras, comen con menos frecuencia, pero las comidas son más voluminosas, lo que aumenta el riesgo de enfermedades como diabetes, obesidad, hipertensión, por mencionar algunas.
También se ha descrito que los trasnochadores compensan las horas perdidas de sueño los fines de semana, pero esa deuda nunca se llega a saldar, lo que impacta la salud a largo plazo. Los madrugadores tienen patrones de sueño más estable, lo que hace que su rendimiento sea más estable y eficiente.
En conclusión, determina cuáles son las horas en las que mejor funcionas y utilízalas para maximizar tu productividad. Pero no dejes de lado las recomendaciones de higiene del sueño, asegúrate de incluir actividad física diariamente y llevar una dieta balanceada para evitar que tengas problemas de salud.
Links de ayuda y referencia: Instituto Internacional de Melatonina