La sociedad en la que vivimos va muy rápido, usualmente se prioriza el trabajo o la vida social, poniendo a la salud en un plano secundario. Por lo mismo actualmente vemos mucho más personas ejercitándose en Guatemala ya que nos hemos vuelto más conscientes de lo importante que es llevar una vida más balanceada, sin embargo obtener horas regulares y constantes de sueño sigue siendo un reto y muchas veces el último tema en la lista de prioridades. Esto es un tema sumamente relevante y un problema frecuente en aquellas personas que practican alguna destreza deportiva y desean sobresalir en ella.
La cantidad y la calidad de sueño de los atletas tiene un gran impacto en el rendimiento de quienes practican un deporte con regularidad. Dormir lo suficiente debe ser parte del plan de entrenamiento, junto con una dieta equilibrada. El desempeño es óptimo cuando se duerme lo suficiente o un poco más, ya que es un factor que influye significativamente en alcanzar el potencial atlético máximo. De forma casi inmediatamente se puede observar que al no tener entre 7-8 horas de sueño (9 si ya te consideras un atleta de alto rendimiento) disminución del tiempo de reacción, metabolismo mas bajo, reducción de la fuerza y la sensación de que te estas esforzando mucho más de lo que realmente haces. Si no se duerme suficiente, el rendimiento baja.
Que dice la ciencia
En una investigación en la que estudiaron al equipo de tenis de mujeres de la universidad de Stanford en Estados Unidos durante cinco semanas en la que tenían como objetivo dormir 10 horas cada noche. Aquellas atletas que lograban obtenerlas corrían “sprints” más rápidos y acertaban tiros de forma más precisa en comparación a quienes dormían lo habitual.
El mecanismo detrás de esto se cree que es debido a un secreción más pronunciada de la hormona del crecimiento durante el sueño profundo que se presenta en la primera mitad de la noche. Esta hormona estimula el crecimiento y regeneración del músculo, la formación de huesos, la quema de grasa y ayuda a los atletas a recuperarse. La falta de sueño perjudica la liberación de la hormona de sueño.
Horas que duermen los atletas de alto rendimiento
En el caso de los atletas de alto rendimiento, su vida gira al rededor del desempeño de su deporte pues a eso se dedican. Pero para alcanzar la excelencia la mayoría de ellos duermen más de 8 horas, algo sumamente necesario no solo para su recuperación sino para sobresalir en sus receptivas destrezas.
Más no siempre es mejor
Otro tema que a veces va de la mano con dormir poco es el sobreentrenamiento, que se caracteriza por un empeoramiento del rendimiento a pesar de seguir los éntrenos tal y como el entrenador lo dictan o cuando lo hacemos en exceso sin modificar el sueño y la alimentación. El hacer ejercicio estimula la liberación de serotonina, y la serotonina está relacionada con conciliar el sueño. El exceso de ejercicio puede causar un conjunto de síntomas causado por una producción excesiva de serotonina, caracterizados por una sensación abrumadora de cansancio, falta de energía, sensación de agotamiento, dificultad para realizar tareas voluntarias. Mucha serotonina durante la noche también pueden producir insomnio, ya que si se encuentra en cantidades altas, la hormona que induce el sueño melatonina se ve afectada y no se secreta de forma óptima. Todo esto causa un círculo vicioso donde el atleta que no duerme y sobre entrena se le dificulta más descansar y no avanza en su destreza.
¿Cuanto es suficiente sueño?
La recomendación general para los adultos es dormir de 7 – 8 horas diarias. Una forma práctica de saber si estas durmiendo lo suficiente, ya sea haciendo ejercicio o no, es estimando tus propias necesidades con el siguiente experimento: si al acostarte te duermes dentro de 20 minutos y te despiertas sin necesidad de usar una alarma, probablemente estas obteniendo las horas necesarias de sueño para ti. Pero si te duerme de inmediato y siempre necesitas una alarma para despertar, es probable que te falte dormir más. Dormirte más temprano y/o hacer siestas de máximo 30 minutos te puede ayudar a recobrar un poco ese sueño que necesitas para optimizar tu práctica deportiva.
FUENTES
Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems
Sleep to be an all-star. So how much sleep do the professional athletes get?