“No te vayas con el estomago vacío”, “comete una manzana por lo menos”, “tenes que desayunar mas de algo”. Todas frases celebres de las mamás, los seres mas sabios del planeta. Y sin tener a veces una aval científico de ello, de alguna forma intuitiva saben lo importante que es el desayuno. Algunas personas deciden saltarse esta comida por distintas razones como falta de tiempo o apetito por las mañanas, pero con el relato de hoy deseo reforzar el consumo del desayuno tanto en las personas que ya lo hacen así como incentivar a iniciar con este hábito a aquellos que lo evitan.
Lo que dice la ciencia
El desayuno juega un papel fundamental en el funcionamiento de nuestro metabolismo. La evidencia científica muestra que el desayunar optimiza nuestro metabolismo y hace que funcione de forma mas eficiente, en relación con aquellas que no comen por la mañana. No hay un mecanismo específico que describa este fenómeno pero se sabe que esta comida tiene influencia sobre nuestros ritmos circadianos (reloj biológico interno) y cuando se desayuna temprano por la mañana, comparado con comer mas cercano a la hora del almuerzo, los niveles de azúcar en sangre son mas estables y el cuerpo los utiliza de forma mas eficaz en forma de energía en vez de almacenarla en como grasa. Otro de los efectos de no desayunar es que las elecciones de nuestros alimentos a lo largo del día son de menor calidad y promueve que se consuman porciones más grandes a las que realmente necesita nuestro organismo.
¿Cómo debería ser mi desayuno?
Lo ideal en todas las comidas, no solo en el desayuno, es que sean balanceadas con una mezcla de los tres grandes grupos de comida. Un poco de carbohidrato fruta, frijol, pan integral; una porción razonable de proteína como huevos o lácteos y un poco de grasas saludable como aguacate o semillas son la clave para nutrir el cuerpo y obtener los beneficios de desayunar sin que el azúcar en la sangre no se dispare.
Trato de recomendar a mis pacientes que eviten comer en el desayuno solo cereal con leche, pues esto provoca que la glucosa se dispare lo que tiene como resultado que poco tiempo después tengan hambre otra vez y la tendencia es que elijan alimentos altos en carbohidratos refinados como harinas y azúcar. Idealmente no consumir cereal en general y mejor sustituir por avena o cualquier otro tipo de carbohidrato complejo. A las personas que consumen pan blanco o panqueques en el desayuno, les sucede algo similar y son las que refieren tener mas antojos y mas deseos de “picar entre comidas”. Y deben de estar atentos a aquellos alimentos que se creen saludables, como la granola, pero al observar el contenido de azúcar nos damos cuenta que son dulces escondidos. Yo recomiendo evitar, en general no solo en el desayuno, alimentos que contengan más de 10 gramos de azúcar por porción o se debe de tratar de apegarse a una porción recomendada en la etiqueta nutricional y a servirlo en un plato pequeño así se evita servirse más de lo que verdaderamente se necesita.
En mi experiencia, así como en la de mis pacientes, me he fijado que cuando no desayuno y no como hasta la hora del almuerzo, las ganas de comer superan la razón y el control teniendo como resultado que mi consumo de calorías puede ser hasta tres veces mayor a lo que comería si hubiese comido temprano al despertar. Por el contrario, cuando hago un buen desayuno en el que incluyo porciones adecuadas de carbohidratos, proteína y grasa no solo no me excedo en mis porciones del almuerzo, sino que también no siento la necesidad de comer entre comidas y particularmente no se me antoja comer alimentos altos en azúcar como galletas, postres, chucherías, etc.
Muchas personas tienen el problema que deben madrugar (4-5 am) por la hora a la que entran al trabajo o el tiempo que deben invertir en el tráfico para llegar a sus labores. Mi sugerencia para ello es preparar una comida práctica, que puedan ir comiendo camino a la oficina, la noche antes. Ejemplo: avena ( con leche descremada, fruta y 10 semillas de marañon o almendras, todo en un recipiente que pueden dejar de la noche antes en la refri; pan integral con queso panela, aguacate y una manzana.
Así que ahora ya tienen mas fundamentos para no saltarse esta importante comida y darle a nuestro cuerpo exactamente lo que necesita, evitando atracones y comer más de lo que realmente necesitamos, lo que tiene como resultado mejores niveles de energía y un rendimiento óptimo en nuestras actividades diarias.