Lo que esconde una etiqueta nutricional imagen

El etiquetado de los alimentos ayuda a elegir, o no, un producto por su valor nutricional.

Las opiniones e imágenes de este artículo son responsabilidad directa de su autor.

Muchas veces al comprar productos los escogemos ya sea por su sabor o por su valor económico; muy pocas veces lo escogemos. El entender el etiquetado nutricional ayuda a elegir alimentos más saludables.

El etiquetado nutricional es como una radiografía que brinda información sobre el alimento que se va a consumir. Proporciona datos de el contenido de calorías, grasa, carbohidratos, etc. así como el listado de los alimentos.

La mayoría de las personas al leer el contenido de la etiqueta, se enfocan primordialmente en la cantidad de calorías del producto, pero después de leer estos consejos, se darán cuenta que esta valiosa información nos dice mucho más y a veces hasta más
importante que el aporte energético.

Como leer la etiqueta nutricional




TAMAÑO DE LA PORCIÓN: Comparar la porción que dice la etiqueta con la porción que se va a consumir. Si se sirve el doble de la porción indicada en la etiqueta se multiplica por dos las calorías y los nutrientes indicados.

CALORÍAS: Cantidad de calorías que aporta una porción de ese producto. Más allá de las calorías es importante ver de dónde vienen esas calorías.

GRASA TOTAL: La mayoría de veces el etiquetado mencionará el contenido de grasa total del alimento, desglosado en el tipo de grasa que contiene (saturada, poliinsaturada, insaturada, trans).

  • Se recomienda elegir con mayor frecuencia grasas insaturadas y poliinsaturadas.
  • Limitar o evitar grasas saturadas y trans ya que contribuyen al aumento de su colesterol en sangre.

COLESTEROL: Una dieta saludable recomienda máximo 300 mg de colesterol al día. Un alimento con bajo contenido de colesterol contiene menos de 20 mg por porción.

CARBOHIDRATOS TOTALES: Esta sección indica la cantidad de carbohidratos (Ej.: azúcar, harinas, fructosa) que hay en una porción. Algunas veces lo desglosan en los diferentes tipos de carbohidrato como fibra y azúcares.

  •  Fibra: tipo de carbohidrato importante para la salud, la recomendación es consumir por lo menos 25 gr de fibra en el día. Se recomienda elegir alimentos con un alto aporte (3 gr de fibra por porción se considera un alimento alto en fibra).
  • Azúcares: Algunos alimentos contienen azúcares en su forma natural, sin embargo la mayoría de alimentos y bebidas contienen azúcar añadida. Se debe evitar alimentos y bebidas con alto contenido de éstas. Yo recomiendo evitar alimentos con mas de 10 gr de azúcar por porción.

 SODIO: El sodio es un mineral que se encuentra en muchos alimentos. Parte del sodio de los alimentos proviene de la sal. Los alimentos procesados pueden tener sodio agregado para preservarlos. La mayoría de personas no deben consumir
más de 2,300 mg de sodio al día.

  • Elegir alimentos con menos del 5% del valor diario de sodio
  • Evitar los alimentos con más de 20% del valor diario de sodio

PORCENTAJE (%) DEL VALOR DIARIO: Es el porcentaje de la cantidad diaria recomendada de este nutriente en una porción de alimentos. El porcentaje del valor diario está basado en lo que se recomendaría para una dieta de 2000 Kcal.

  • Alimentos con más 20% de un nutriente se considera alto
  • Alimentos con menos de 5% de un nutriente se considera bajo. 

INGREDIENTES: Los ingredientes siempre aparecen listados de mayor a menor, es decir, el ingrediente que aparece de primero es el que se encuentra en mayor porcentaje en el alimento. Evitar cualquier alimento que tenga como ingrediente principal
(listado como primeros tres ingredientes): azúcar, sacarosa, jarabe de glucosa, jarabe de fructosa, jarabe de maíz.

¿Para qué me sirve esta información? Los siguientes ejemplos les puede dar una idea:

Esta es una foto de la etiqueta nutricional de una galletas que se suponen ser integrales. La mayoría de las personas saben que consumir fibra es saludable y estas galletas quieren aprovecharse de eso, porque como pueden observar,  no contiene nada
de fibra, no son una opción si lo que se desea es aumentar la ingesta de este nutriente.



Información nutricional de galletas integrales

Otro ejemplo: cada vez hay mas conciencia del consumo de gaseosas y el daño que causa a la salud por su alto contenido de azúcar, y por lo mismo eligen otras bebidas (jugos de frutas, té frío, etc.) con la creencia de que es una mejor opción. Comparen
esta gaseosa con esta otra bebida. La bebida que no es gaseosa tiene 4 gr mas de azúcar. Ojo, no digo que tomar gaseosas sea buena idea, el agua pura SIEMPRE será la opción mas saludable para hidratarse. 



Información nutricional gaseosa 



Información nutricional otra bebida 

Un último consejo, siempre lean la lista de ingredientes, y si no identifican varios ingredientes por que los nombres les suenan muy raros, es por que son puros químicos. Idealmente conseguir un alimento más natural.  Esta mayonesa tiene al menos
7 ingredientes.  Una hecha en casa utiliza únicamente 3.




Como ven las calorías es lo de menos, es importante fijarse de que esta compuesto un alimento y en que cantidades. La próxima vez que estén en el supermercado hagan la prueba comparen dos alimentos iguales pero de diferente marca o revisen uno que piensan
que es saludable y vean que descubren. 

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